初学者可以选择徒手或者器械来锻炼胸部和肩膀。徒手相对来说更容易上手，器械的负重可以自由调节，能调整适合自己的难度。下面分情况说说：
徒手锻炼胸部、肩膀
对于新手而言，整体的发展肌肉的维度，增长肌肉块是最为重要的。
锻炼胸肌常见的徒手动作就是俯卧撑和屈臂伸：
下面把俯卧撑根据难度，由低到高
1.跪姿俯卧撑
这种一般用于女性，或者男性力量基础很差的情况下。跪姿俯卧撑对整体胸肌的刺激并不大，主要用来提升自身力量。
2.上斜俯卧撑
上斜俯卧撑根据倾斜角度不同，难度不同。越平行地面越难，越垂直地面越简单，所以新手可以从桌面过度到凳子，再过渡到标准俯卧撑。
上斜俯卧撑如果让身体下放点在胸肌下沿的话，可以着重锻炼下胸肌。
3.标准俯卧撑
当你力量足够时，就能通过标准俯卧撑来锻炼整个胸大肌了。
根据俯卧撑手掌之间的距离，可以着重锻炼不同部位。标准距离（双手略宽于肩）可以发展整个胸大肌；窄距会慢慢的把刺激集中到胸肌中间和肱三头肌；宽距会慢慢的把刺激集中到胸肌外沿。
4.下斜俯卧撑
下斜俯卧撑是主要锻炼胸肌上部分的。男性的胸肌需要着重发展胸大肌的上部（锁骨位置这），这样胸肌看起来才饱满、有力。
下斜俯卧撑不建议角度太大，角度太大，肩膀参与的越多，对胸肌刺激会减少。
5.双杆屈臂伸
屈臂伸对于胸肌外沿和胸肌下侧的刺激很深，能很好的塑造胸肌。同时也能刺激到肱三头肌，三角肌前束。
大部分练胸肌的动作都会带着练习到三角肌前束。练肩膀的徒手动作主要就是：倒立撑
倒立撑属于比较难的动作了，对于体能、运动基础稍差的可以先进行高位俯卧撑，如下图
器械练胸肌、肩膀
随着体能和力量的增加，自身徒手动作慢慢的已经不能继续刺激肌肉增大了。这时，选择一些器械可以更好更快的刺激胸肌和肩膀肌群的增长。新手应该着重锻炼一些复合动作，这样可以尽快增大肌肉块。推荐一些复合动作,
常见的增大胸肌的动作：
1.杠铃卧推
这是对胸肌刺激可以采用最大的重量的动作了。杠铃卧推是“健身三大黄金”动作，对于上半身整体肌肉的增长都很有帮助。
同时杠铃卧推能够更好的避免左右肌群的不协调，也能锻炼到很多深层的小肌肉。要注意的就是杠铃卧推大重量时要注意保护措施。
2.哑铃卧推
整体类似与杠铃卧推。采用的重量虽然没有杠铃卧推重，但是安全系数更高，同时能下放的更深，对胸肌刺激更深。因为对身体平衡肌群要求小一些，建议新手可以从这个入门。
肩膀锻炼的动作：
1.杠铃推举
类似杠铃卧推，练肩里能采用负重最大的动作了。对肩膀整体的增长很好。
2.哑铃推举
相比杠铃推举，能够下放的更深。同时运动轨迹也可以采取“八字形”，更适合肩膀的运动轨迹。
3.侧平举
侧平举虽然是单关节动作，但是对肩膀三角肌中束刺激特别强，能很好的增加肩膀的宽度（肩宽主要就靠三角肌中束）
除了上面的动作外，还有很多器械动作。但是上面的复合动作应该是初学者的基础动作，在这些动作之外还能加一些其他的动作来雕塑更好的肌肉线条。另外提一点，对于初学者增肌，饮食同样是很重要的，控制好你的饮食摄入，保证蛋白质、碳水的摄入才能为增肌提供足够的能量。
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