为什么三角肌不容易有泵感（三角肌没有泵感）

三角肌不容易有泵感主要是因为以下两个原因：

1. 三角肌属于羽状肌，以小重量、多组数、多次数进行训练才会更有效；
2. 三角肌分为前束、中束和后束，需要通过不同的动作针对各个部位进行训练才会有泵感。

三角肌的这两个特点注定了我们想要有充分的泵感，就需要针对三角肌的各个部位利用多种训练动作，多次数多组数地进行训练，才能让三角肌获得充分的充血，达到较好的训练效果。

三角肌属于羽状肌，羽状肌有特殊的训练特点

羽状肌是指肌束斜行排列和肌长轴想交呈锐角的肌肉，分为半羽肌、羽肌和多羽肌。

三角肌就属于多羽肌，虽然覆盖肩关节面积较大，但是羽状肌本身较薄，又由于属于肩关节的链接部位，本身就承受了较大压力，所以不适合盲目使用大重量进行训练，原因有三：

1. 三角肌锻炼手臂握哑铃的力矩较长，很轻的哑铃就会让三角肌成倍地承受压力；
2. 太重的训练重量会导致我们斜方肌和背部肌肉代偿借力，导致训练效果下降；
3. 过大的重量会让肩关节承受不必要的压力，造成肩关节的磨损和伤害。

所以，三角肌的锻炼应该以轻重量、多次数、多组数的训练为主，尽量累积更高的训练容量，才会让三角肌获得更好的泵感，提升增肌效果。

三角肌的肌肉构成由前束、中束和后束组成

三角肌呈倒三角形、位于肩部皮下，覆盖于肩关节。

三角肌的起点：锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈；止点位于肱骨体三角肌粗隆。

三角肌的功能：近固定时，前部纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋；中部纤维收缩使肩关节外展；后部纤维收缩使肩关节伸、水平伸和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。

根据三角肌肌纤维起点的不同，我们可以将三角肌分为前束、中束和后束，不同部位的肌纤维有不同的功能。

所以，我们想要充分锻炼三角肌让其获得很好的泵感，就需要通过不同的动作针对三角肌的前中后束进行充分的锻炼才行。

能够让三角肌获得充足泵感的训练计划

一、整体三角肌：实力举（站姿推举）8RM*6组

• 使用深蹲架或者史密斯架进行训练，将杠铃调整至胸口的高度；
• 双手托住杠铃，握距与肩同宽，确保小臂和地面垂直，大臂紧贴身躯；
• 利用伸膝伸髋顶起杠铃杆，完成出杆，将杠铃托在身前锁骨位置的高度，保持站姿，核心收紧；
• 利用三角肌的力量推举起杠铃，沿面部正前方推举至头顶正上方；
• 手臂伸直，肘关节不要超伸，肩部有往上顶将杠铃尽可能推高的感觉；
• 沿推举的轨迹缓慢下放杠铃至初始位置。

实力举是可以使用最大重量对整体三角肌前中后束都起到锻炼效果的动作，8RM的重量能够让我们累积最大的训练容量（重量*次数*组数），并获得很好的肌力增长和肌肥大效果。

作为多关节负荷动作，站姿推举还能够让我们三角肌周围的肌肉获得预力竭效果，让我自己在之后的训练中能够更好地孤立三角肌发力。

二、三角肌中束：坐姿推举 12RM*4组

• 使用哑铃凳进行训练，将靠背调整至90度的角度；
• 采用坐姿，将背牢牢靠在椅背上，胸部微微挺起；
• 双手各握一个哑铃，将其顶起至耳朵两侧，大臂打开，肘关节位于身体两侧；
• 推起哑铃至头顶的正上方，手臂伸直，肘关节不要超伸；
• 缓慢下放哑铃至耳朵两侧，大臂下沿和地面平行的程度。

作为三角肌最大的一块肌纤维，三角肌中束可以使用较大的训练重量，哑铃坐姿推举可以充分地刺激三角肌的中束，保持快速推起，慢速下放，控制离心速度，能让三角肌中束受到更多的机械张力，尽快充血。

三、三角肌中束：站姿侧平举 力竭渐降组*4组

• 使用站姿，核心收紧，保持身体稳定，双手各握一个哑铃，手臂自然下垂至身体两侧；
• 沿手背的方向抬起双手，至大臂和地面平行，哑铃略低于肘关节，手臂尽量伸直；
• 不要用小臂的力量抬起哑铃，要感受三角肌中束让大臂抬起，肘关节带动小臂的感觉；
• 在顶峰保持1-2秒，缓慢下放杠铃至接近初始位置，保持三角肌中束紧张的情况下做下一次的侧平举动作；
• 选择12RM的重量，做到力竭后马上换一个轻一些的重量，再做到力竭，重复3个重量。

站姿侧平举是一个三角肌中束的孤立训练动作，此时我们就要利用羽状肌的特点，以多次数的力竭渐降组让三角肌中束获得充分的锻炼。

当我们做完4组渐降的力竭组训练后，我们立刻能够感受到三角肌中束的酸胀充血的泵感。

四、三角肌前束：反手杠铃前平举 12RM*4组

• 采取站姿，核心收紧，保持身体稳定，以反手的姿势握住杠铃，握距与肩同宽，手臂伸直，让杠铃处于身前；
• 前平举抬起杠铃至与肩同高，保持1-2秒；
• 控制离心速度，匀速缓慢下放至接近身体前侧，在三角肌前束保持紧张的情况下，做下一次的前平举动作。

杠铃前平举是一个三角肌前束的训练动作，使用反手能够让三角肌前束更好地孤立发力，和侧平举一样，以快起慢下的节奏完成动作，能够带来更好的训练效果。

五、三角肌前束：龙门架绳索前平举 力竭*4组

• 使用龙门架进行训练，将钢索调整至最低点，握把换成绳索；
• 背对龙门架，双手握住绳索两端，保持站姿，身体微微前倾，钢线从两腿间穿过；
• 双手并拢前平举至手臂和地面平行为止，保持1-2秒；
• 缓慢下放绳索至接近初始位置，保持三角肌前束紧张的情况下做下一次前平举动作。

龙门架绳索前平举不需要使用较大的重量，以轻重量完成训练，直到每组力竭，三角肌前束酸疼到无法完成下一个动作为止。

绳索前平举的好处是不会固定肩关节的角度，不会让肩关节韧带、软骨和肌纤维产生摩擦，对肩关节比较友好。

六、三角肌后束：龙门架绳索面拉 12RM*4组

• 面向龙门架，将钢索调整至最低点，双手握绳索两端；
• 将绳索拉至面部两侧，大臂抬起，肘关节高于肩关节；
• 缓慢下放绳索至手臂伸直，训练水平高的话可以微微送出肩膀，增加三角肌后束的做功距离。

面拉是一个很好的针对三角肌后束和上背部肌肉的动作，将钢索调整到最低点，能够让三角肌后束在动作中的参与度更高。

七、三角肌后束：坐姿俯身哑铃反向飞鸟 力竭*4组

• 采取坐姿，上半身俯身到最低点，胸口接触大腿；
• 双手各握一个哑铃，手臂自然下垂，哑铃处于大腿两侧下方；
• 利用三角肌后束的力量反向抬起大臂至和地面水平位置，手臂接近伸直，肘关节稳定，反向飞鸟过程中要以肘关节带起小臂，握哑铃的手小拇指要高于大拇指的高度；
• 在顶峰保持1-2秒，下放哑铃至接近初始位置，在保持三角肌后束紧张的情况下做下一次反向飞鸟动作。

哑铃坐姿反向飞鸟是我们肩膀训练的最后一个动作，能够针对三角肌后束孤立发力，力竭组的训练能够彻底轰炸三角肌的后束，获得很好的充血效果。

总结

三角肌是一个比较特殊的肌肉，由于其羽状肌的肌肉特点和分为前中后束三个部分的肌肉结构，让其比较难获得很好的锻炼效果和泵感。

根据上面的训练计划，尽可能地以多次数多组数累积训练容量，我们就能够让三角肌彻底充血，泵感十足，也更容易练出饱满的虎头肩。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。